Vi occorre qualche proteina in più nella dieta? Ecco quattro delizie a base di tacchino, tutte da divorare.
sandwich tuttomuscoli alle polpette
Per 4 persone
2 albumi
3 fette di pane integrale
125 ml di latte scremato
1⁄2 cipolla (piccola) sminuzzata
125 ml di prezzemolo fresco tritato
1⁄2 cucchiaino di sale
Pepe a piacere
450 g di petto di tacchino macinato
4 panini bianchi morbidi
250 ml di sugo al pomodoro, aglio e basilico, con pochi grassi
Preriscaldare il forno a 200°. In una ciotola, ammorbidire il pane nel latte.
In un’altra ciotola, sbattere brevemente gli albumi, quindi aggiungere il pane e spezzettarlo accuratamente. Unire al composto la cipolla, il prezzemolo, il sale, il pepe e il tacchino e amalgamare bene. Con un cucchiaio per gelato, o due cucchiai normali, formare delle palline di circa 5 cm di diametro, lavorarle brevemente tra i palmi delle mani e adagiarle su una teglia. Inserire la teglia nel forno e cuocere le polpette per circa 12 minuti, o fino a che risultino ben cotte anche all’interno, poi rimuoverle con una spatola e trasferirle in un grosso recipiente da portata. Versare il sugo sulle polpette e mescolare il tutto. Aprire i panini a metà e imbottirli con le polpette. Servire i panini ben caldi.
PER PANINO: 375 calorie, 39 g di proteine, 44 g di carboidrati, 6 g di grassi, 4,5 g di fibre.
tacos da allenamento
Per 6 persone:
450 g di petto di tacchino macinato
1 confezione di spezie messicane per tacos
125 ml di acqua
6 tortillas di mais per tacos
85 g di mozzarella o formaggio cheddar magro
(10% di grassi o meno)
375 ml di lattuga tagliuzzata
250 ml di pomodori-ciliegia (o altri pomodori di stagione)
3 cucchiai di salsa piccante
Qualche goccia di olio di oliva
Cospargere di olio una padella antiaderente di medie dimensioni e riscaldarla a fiamma intermedia. Versare il tacchino e, con un cucchiaio di legno, frantumarlo e mescolarlo fino a cottura completa.
Nel frattempo, in un piccolo recipiente, mescolare le spezie messicane e l’acqua fino a rimuovere tutti i grumi. Unire la miscela al tacchino e ridurre la fiamma al minimo. Proseguire la cottura fino a mantecare il tutto. Riscaldare le tortillas nel forno a microonde, preferibilmente a calore basso, per circa 15 secondi, oppure in un forno preriscaldato a 200° per 2-4 minuti.
Dividere il formaggio e cospargere uniformemente metà di ogni tortilla ancora calda. Distribuire la carne sopra il formaggio, ricoprire con la lattuga, il pomodoro e la salsa piccante. Piegare in due ciascuna tortilla per formare i tacos, facendo attenzione a non lasciar fuoriuscire il ripieno. Servire immediatamente.
PER TACO: 134 cal, 12 g di proteine, 17 g di carboidrati,
2 g di grassi, 1,5 g di fibre (a seconda della marca di tortilla utilizzata).
Il consiglio dello chef: se le tortillas vi piacciono più croccanti, simili a quelle con maggior contenuto di grassi, ma non volete aggiungere ulteriori calorie, spruzzatele con qualche goccia d’acqua e salatele leggermente: l’acqua permette al sale di aderire alla superficie. Infine piegatele e cuocetele in forno per circa 3-5 minuti a 200°. Attenzione: non perdetele di vista, poiché tendono a
bruciarsi molto rapidamente.
chili del bodybuilder
Per 4 persone:
450 g di petto di tacchino macinato
1 cipolla piccola, finemente sminuzzata
450 g di polpa di pelati
1 cucchiaio di zucchero di canna
3 cucchiai di chili in polvere
1 cucchiaio abbondante di aceto
225 g di pomodori tritati
1 foglia d’alloro (facoltativa)
Sale e pepe a piacere
Salsa piccante o semi di peperoncino a piacere
225 g di fagioli borlotti in scatola, lavati e sgocciolati
Qualche goccia di olio di oliva
Cospargere di olio una grossa padella o casseruola antiaderente e riscaldarla a fiamma intermedia. Versare il tacchino e le cipolle e, con un cucchiaio di legno, frantumare la carne, mantenendo alcuni pezzi più grossi, e portare a cottura quasi completa. Aggiungere i rimanenti ingredienti, ad eccezione dei fagioli. Coprire il tegame e cuocere a fiamma bassa per almeno 15 minuti (oppure fino a due ore, a piacimento), mescolando di tanto in tanto. Infine aggiungere i fagioli, riscaldarli bene e servire immediatamente.
PER PORZIONE: 228 calorie, 33 g di proteine, 22 g di carboidrati, 2 g di grassi, 6 g di fibre.
Il consiglio dello chef: quando frantumate la carne macinata, come in questo caso, la cottura risulta più uniforme se distribuite uniformemente la carne sul fondo nella padella, quasi a farne un hamburger enorme e sottile. Dopo aver cotto l’hamburger da un lato per un paio di minuti, rivoltatelo e cuocetelo dall’altro lato per altri due minuti, fino a che la carne risulti quasi cotta anche all’interno. Quindi frantumate la carne e mescolatela bene fino a cottura completa. Anche la consistenza risulterà più uniforme.
involtini di lasagne magri e belli
Per sei persone:
6 lasagne (di 25 centimetri di lunghezza, crude)
500 g di petto di tacchino macinato
1 cucchiaio di aglio secco macinato
1 cucchiaino di sapori misti (basilico, origano, aglio, cipolla, pepe)
1⁄2 cucchiaino di pepe rosso macinato (facoltativo)
1⁄2 cucchiaino di cipolla secca macinata
1 cucchiaino di semi di finocchio
375 ml + 125 ml + 500 ml di sugo al pomodoro e basilico con pochi grassi
60 g + 30 g di mozzarella magra
(10% di grassi o meno), finemente grattugiata
Preriscaldare il forno a 190°. Cuocere le lasagne secondo le indicazioni riportate sulla confezione, quindi scolarle e passarle sotto l’acqua corrente fredda. Adagiarle su un ampio tagliere o una superficie di lavoro pulita e, in un grosso recipiente, amalgamare bene il tacchino e le spezie. Sul fornello riscaldare a fiamma intermedia una grossa padella antiaderente, quindi versarvi la miscela di carne e cuocere bene. Aggiungere 375 ml di sugo al pomodoro e basilico e rimuovere dal fornello.
Cospargere il fondo di una pirofila media con 125 ml di sugo e tenere da parte.
Distribuire uniformemente la carne sulle lasagne, per due terzi della lunghezza. Cospargere con 60 g di formaggio, quindi arrotolare le lasagne, facendo attenzione a non lasciar fuoriuscire il ripieno. Adagiare gli involtini nella pirofila, distanziandoli in modo che non si tocchino. Ricoprirli con il resto del sugo e del formaggio.
Cuocere in forno a pirofila coperta per 20 minuti, poi scoprire per altri cinque minuti. Una volta rimossa la pirofila dal forno, lasciar riposare per cinque minuti.
PER INVOLTINO: 286 calorie, 30 g di proteine, 35 g di carboidrati, 5 g di grassi, 3 g di fibre.