redete che mangiare in maniera corretta significhi dover spendere un patrimonio al supermercato? Se è vero che quelli ad alto contenuto proteico possono essere gli alimenti più cari della lista della spesa, abbiamo buone notizie: con un minimo di pianificazione potrete seguire una sana alimentazione che vi aiuti a conseguire i vostri obiettivi sportivi senza dover andare sul lastrico. Ecco il segreto: individuare le proprie esigenze proteiche, fare attenzione alle offerte e non lasciar andare a male quanto avete in frigo. Quando è possibile, pianificate i pasti con una settimana di anticipo, così potrete acquistare maggiori quantitativi e risparmiare.
I nutrizionisti consigliano di assumere quante più proteinepossibile dagli alimenti “veri” poiché, a lungo termine, risultano più economici degli integratori. Dovreste prestare attenzione anche al contenuto di grassi di alcune tipiche fonti proteiche: 100 modesti grammi di succulenta costata possono contenere quasi 34 grammi di grasso, oltre a 22 grammi di proteine. Una lombatina magra contiene invece 30 grammi di proteine e solo 7 grammi di grasso. Leggete le etichette per verificare il contenuto minimo di grassi.
Calcolate il fabbisogno proteico. Visto che le proteine possono essere molto care, conviene calcolare esattamente il proprio fabbisogno proteico. Gli esperti raccomandano un’assunzione quotidiana compresa tra 0,8 e 1 grammo per ogni mezzo chilo di peso corporeo: per una persona che pesa 68 kg, ciò significa ad esempio 120-150 grammi di proteine al giorno. Non è difficile ottenere una quantità del genere.
Secondo la dottoressa Joanne Larsen, di Seattle (USA), i bodybuilder tendono a concentrarsi solo sulle proteine e finiscono spessoper consumarne troppe. Dal punto di vista dell’alimentazione e del portafoglio, è dunque importante assumere anche un’adeguata quantità di carboidrati complessi di alta qualità (riso integrale, pasta ecc.), molto meno costosi, piuttosto che esagerare con le proteine.
Mangiate alimenti veri. Se state cercando di fare un po’ di economia, scegliete soprattutto fonti proteiche “vere” invece di affidarvi completamente agli integratori. “Molti credono che barrette e proteine in polvere abbiano qualcosa di magico”, spiega Nancy Clark, autrice del libro Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (II edizione, Human Kinetics, 1997). Per garantirsi un apporto proteico economico, Nancy opta ad esempio per il latte magro in polvere: per aumentare la quantità di proteine, consiglia poi di unire il latte in polvere alla farina d’avena, a un frullato o anche alle patate schiacciate.
Anche Joanne Larsen ritiene che gli integratori possano incidere pesantemente sul vostro portafoglio. Consiglia inoltre di acquistare cibi freschi: anche se leggermente più cari, sono tuttavia in grado di fornire elementi nutritivi di alta qualità. Nella scelta tra surrogati delle uova e uova fresche, le seconde hanno decisamente lameglio. Il tuorlo è ricco di grassi di qualità, ma dovreste comunque mangiarne solo poche alla settimana.
La spesa intelligente. Prima di andare al supermercato, fate una lista di quanto vi serve, così non sarete tentati di fare acquisti impulsivi. Setacciate i volantini che reclamizzano le offerte e comprate maggiori quantità di un determinato prodotto, se ne fate sufficiente uso. “Stando attenti alle offerte si può davvero risparmiare”, rivela Nancy. Molti negozi propongono prezzi più economici per carni, pollame e pesce acquistati in notevoli quantità. Pur vivendo soli, potrete approfittarne se imparate a conoscere meglio il vostro frigo. Quasi tutti gli alimenti possono essere congelati; fanno eccezione le uova e i cibi in scatola. Avvolgete gli alimenti che intendete lasciare nel congelatore per più di una settimana o due nellastagnola a tenuta d’aria, nella pellicola autosigillante o nei sacchetti per congelatore.
Sebbene gli alimenti possano essere conservati nel congelatore a tempo indeterminato, dopo un certo periodo la qualità può risentirne: sapore e consistenza possono infatti alterarsi. Secondo le indicazioni delle autorità federali statunitensi, gli albumi e i surrogati delle uova possono essere tenuti in congelatore per un anno, la carne cruda per 3-4 mesi e il pollame crudo fino a nove mesi.
Un altro fattore importante per contenere i costi è comprare le quantità che effettivamente potete consumare. Anche se è in offerta, se non potete mangiare uno scatolone di formaggio in fiocchi prima della scadenza, acquistatetene una confezione più piccola: magari ogni porzione risulterà più cara, ma spenderete comunque meno che non buttando via buona parte del formato famiglia.
L’ideale: una bella pasta al ragù
Nancy Clark consiglia di abbinare tre elementi fondamentali (proteine, carboidrati complessi e una verdura) per una sana e corretta alimentazione. La soluzione ideale per un pasto gustoso, sano e poco costoso è una pasta al ragù (per un maggiore apporto proteico, aggiungete al sugo tacchino macinato o formaggio in fiocchi). Oltre tutto, il licopene contenuto nella salsa di pomodoro è un antiossidante che si ritiene contribuisca a prevenire il tumore alla prostata negli uomini.